Avec la nouvelle année, voici venu le temps des bonnes résolutions… par Régis Juanico

Chronique Bougeons ! #19

… et des sempiternelles interrogations à l’occasion des repas familiaux pour les fêtes : faut-il vraiment faire 10.000 pas par jour, un objectif omniprésent dans nos smartphones et applications de santé, pour garder la forme ?

Cette recommandation de faire 10.000 pas par jour n’a pas de réel fondement scientifique. Elle date des Jeux Olympiques de 1964 à Tokyo.

L’entreprise japonaise Yamasa Corporation avait lancé pour l‘occasion un podomètre appelé le Manpo-Kei, dont le slogan était “Marchons 10.000 pas par jour.” Ce chiffre rond, choisi pour des raisons purement marketing a par la suite été repris dans le monde entier.

Dés lors, quel objectif raisonnable se fixer quand on n’a pas la possibilité de marcher entre 1h15 et 1h30, à 5 ou 6 km/h temps requis pour atteindre 10.000 pas soit environ 6,5-7km en marchant à bonne allure.

Il ressort des résultats d’une méta-analyse portant sur 50 000 personnes de quatre continents différents de l’université du Massachusetts que 7000 pas par jour, soit 4,5 km (le pas moyen étant de 65 cm), 1 heure de marche ou 40 minutes de marche rapide diminuent le risque de décès de 50% à 70% par rapport à ceux qui font moins de 7 000 pas par jour (Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts).

Même avec 4 000 pas par jour, on réduit la mortalité de 30 %.

La distance à parcourir chaque jour pour réduire son risque cardiovasculaire va de 7 000 à 9 000 pas, selon une autre méta-analyse impliquant plus de 110 000 participants, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology . L’analyse révèle aussi que plus on fait de pas, mieux c’est !

Il n’existe pas de nombre excessif de pas nocif pour la santé. Des quantités minimes de pas quotidiens, soit entre 2 600 et 2 800 pas peuvent déjà réduire de 8% la mortalité toutes causes confondues et de 11% le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes observées.

Des bénéfices mesurables peuvent être obtenus avec de légères augmentations du nombre de pas par jour : ainsi, pour les personnes ayant de faibles niveaux d’activité physique, 500 pas supplémentaires et une augmentation progressive du nombre de pas améliorent déjà la santé.

Une marche plus rapide est associée à un risque réduit de mortalité, quel que soit le nombre total de pas effectués chaque jour.

La moyenne actuelle des Français se situe plutôt autour de 3 000 à 4000 pas par jour : se fixer comme objectif de faire 1000 pas de plus par jour peut être beaucoup plus mobilisateur et à portée du plus grand nombre que d’invoquer 8 ou 10.000 pas par jour.

En conclusion, ce qui compte, c’est une activité physique régulière -même fractionnée avec plusieurs séquences de 10 à 15 mn- et adaptée aux capacité physiques, à l’âge de chacun, en particulier pour les malades chroniques ou en situation de handicap.